Per Indice Glicemico (IG) si intende la velocita’ con la quale un alimento glucidico e’ in grado di innalzare la glicemia, rispetto ad un alimento standard di riferimento; in altri termini l’IG permette di distinguere gli alimenti contenti zuccheri in base alla diversa capacita’ di aumentare la glicemia in misura maggiore o minore rispetto ad un alimento standard di riferimento in un certo tempo.
Il glucosio rappresenta lo standard di riferimento e pertanto il suo IG e’ stato fissato come valore 100.
L’IG di un alimento e’ sostanzalmente legato al tipo di zucchero: naturalmente tale valore sara’ piu’ basso in rapporto alla presenza di zuccheri complessi(carboidrati) e aumentare in rapporto alla modalita’ di cottura dell’alimento e al grado di maturazione(se trattasi di frutta).
Gli alimenti con basso IG (inferiore a 55) rilasciano glucidi nel torrente ematico gradualmente, consentendo una sensazione di sazieta’ piu’ prolungata, favorita anche , ad esempio, dalla contemporanea ingestione di alimenti ricchi di fibre, che rallentano ulteriormente l’assorbimento dei glucidi.
Gli alimenti con elevato IG (superiore a 70), rilasciano glucidi nel torrente ematico piu’ velocemente; una volta assorbiti dalla mucosa intestinale, gli zuccheri provocano una rapida secrezione dell’insulina e quindi una piu’ rapido ripristino della sensazione di fame .
Contrariamente all’IG che valuta la qualita’ dei glucidi, il Carico Glicemico (CG) valuta la quantita’ dei glucidi presenti nell’alimento in esame ; si calcola moltiplicando l’IG per i grammi di zuccheri presenti in quell’alimento e dividendo il risultato per 100; tanto piu’ elevato sara’ il suo valore , tanto piu’ alta sara’ la secrezione d’insulina.
CG <10 BASSO 10< G<20 MEDIO CG>20 ELEVATO
Esempio:
– 80 g di pasta di grano duro
IG =45, zuccheri 57 g; quindi CG =45×57:100=25
-80 g di focaccia di farina bianca
IG = 92, zuccheri 46 g; quindi CG = 92×46:100=42
I due esempi ci permettono di comprendere che un porzioen di pasta non ha la stessa capacita’ di innalzare la glicemia rispetto ad una porzione di grammatura uguale di focaccia, con conseguente piu’ lungo mantenimento (nel caso della pasta) della sensazione di sazieta’.
